Ćwiczenia różne

W trakcie tej diety dobrze jest wpierniczać błonnik.

Nie zaleca się też zbyt mocnych ćwiczeń.

Podobno skuteczniejsza niż brzuszki i zdrowsza dla struny grzbietowej…

• 1 min. Podstawowy plank: ← wersja mocniejsza albo wypoczynkowa →
• 30 sek przerwy
• 1 min. Side plank:
• 30 sek przerwy
• 1 min. Side plank pulses:
• 30 sek przerwy
• 1 min. Plank push-ups czyli pompki deskowe:
• 30 sek przerwy
• 1 min Plank Mountain Climbers czyli pompkobieg:
• 30 sek przerwy
• 1 min Plank z jedną nogą uniesioną:
• 30 sek przerwy
• 1 min Plank z drugą nogą uniesioną:
• 30 sek przerwy
• 1 min. Plank z uniesioną jedną nogą i przeciwległą ręką:
• 30 sek przerwy
• 1 min. Plank z uniesioną drugą nogą i przeciwległą ręką:

Razem 13 minut + 2 minuty na błąd pomiaru = 15 minut.

Przepisuję go sobie z oryginału, bo a nuż - widelec autor zamknie stronę?

wg Wikipedii

• pompki na kolanach - w celu zmniejszenia obciążenia o 50% możesz wykonywać pompki na kolanach; utrzymuj prostą linię od szyi do poprzez cały tors - pamiętaj o utrzymaniu poprawnej pozycji na tym odcinku ciała,
• pompki na kostkach - nie martw się, nie są one przeznaczone wyłącznie dla hardcorowców; niektórzy ludzie odczuwają dyskomfort i bóle w nadgarstkach podczas wykonywania normalnych pompek - dzięki zaciśnięciu pięści i przełożeniu ciężaru ciała na kostki w dłoniach, można uniknąć obciążeń nadgarstków; w celu zmniejszenia bółu najlepiej wykonywać ten rodzaj pompek na macie, dywanie, albo ręczniku,
• pompki na podparciu - możesz wykorzystać niską ławkę, albo krzesło jako podparcie dla twoich ramion podczas robienia poprawnych pompek albo pompek na kostkach; ta wersja ćwiczenia pozwala na skoncentrowanie się na poprawnym ruchu, bez nadmiernego obciążenia związanego z tradycyjną formą pompki; pamiętaj, żeby upewnić się, że krzesło albo ławka są stabilne przed rozpoczęciem ćwiczenia,
• pompki przy ścianie - jeśli wszystkie powyższe wersje są dla ciebie za trudne istnieje jeszcze jedna wersja ćwiczenia; robienie pompek opierając ramiona na ścianie ogranicza obciązenia w znaczący sposób; im bliżej ściany, stoisz tym łatwiej będzię ci wykonywać to ćwiczenie, ale pamiętaj cały czas o odpowiednim ułożeniu ciała; z czasem, kiedy będziesz stawał się coraz silniejszy, możesz odsuwać się coraz dalej od ściany, aby ćwiczenie stawało się trudniejsze; gdy poczujesz się odpowiedni silny możesz zacząć robić pompki z podparciem albo pompki na kostkach,
• pompki na 3 krzesłach (moje) - pamiętne popisy z mojego liceum - są dość przyjemne, można zapomnieć o waleniu nosem w podłogę: oprzyj nogi na 1 krześle, a dla każdej ręki przeznacz po jednym. Jesteś wysoko nad podłogą, możesz pompować tak głęboko, jak ci się podoba.

(tabelki dzięki wtyczce Tab Tables) WIEK < 40 LAT 40 - 55 LAT > 55 LAT

OCENA * ilość wykonanych pompek 1 0 - 5 0 - 5 0 - 5 2 6 - 14 6 - 12 6 - 10 3 15 - 29 13 - 24 11 - 19 4 30 - 49 25 - 44 20 - 34 5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 6 100 - 150 75 - 124 65 - 99 7 150 i więcej 125 i więcej 100 i więcej

Żeby przeprowadzić test, wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek z rzędu. Nie oszukuj - naprawdę nie ma sensu ćwiczyć na nieodpowiednim dla siebie poziomie. Nawet jeśli wyniki są dla ciebie wstydliwe, to szczerość jest najlepszą strategią i drogą do odniesienia sukcesu w tym programie i zwiększenia swojej siły.

Po tym jak już upadniejsz spocony na ziemie, kiedy już twoje ręce przestaną drżeć ze zmęczenia, zanotuj (zapamiętaj, albo rzeczywiście zapisz sobie) jak wiele (albo jak mało) pompek udało ci się wykonać.

Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia ćwiczeń polecam ci odpocząc kilka dni, żeby zapoznać się na spokojnie z całym programem i odpocząć po wysiłku związanym z testem początkowym. W czasie programu będziesz musiał ćwiczyć trzy raz w tygodniu - mogą to być np. poniedziałki, środy i piątki, tak żebyś mógł odpocząć w weekend, ale oczywiście możesz w dowolnych dniach (ale pamiętaj o odpoczynku między poszczególnymi dniami ćwiczeń).

Nie zapomnij, jak wiele pompek udało ci się wykonać podczas tego pierwszego testu i jeśli jesteś dalej zainteresowany zwiększeniem swojej siły i sprawności fizycznej, czytaj dalej o Programie Sto Pompek.

• Jeśli jesteś zmartwiony swoją oceną w lewej kolumnie, to naprawdę nie powinieneś. Ta skala od 1 do 8 jest tylko wskaźnikiem twojej obecnej sprawności i może służyć jak narzędzie do porównań między tobą , twoimi przyjaciółmi, rodziną czy współpracownikami. Większość ludzi dostaje ocenę między 2 a 3 i jest to świetny punkt początkowy dla programu ćwiczeń. Jeśli twoją oceną jest 1 powinieneś zastanowić się nad rozpoczęciem ćwiczeń z alternatywnymi wersjami pompek opisanymi w rozdziale Czym jest pompka. Jeśli twoją oceną jest 6 albo 7 może powinieneś pomyśleć o innym, trudniejszym programie ćwiczeń?

• Jeśli zrobiłeś 5 albo mniej pompek zacznij w kolumnie 1
• Jeśli udało ci się wykonać między 6 a 10 pompek, kolumna 2 jest twoja
• Dałeś rade zrobic od 11 do 20 pompek? Imponujące! Zacznij kolumnę 3
• Zrobiłeś ponad 20 pompek? Radziłbym ci rozpocząć od razu od tygodnia nr 3. Wybierz tam kolumna 2 albo 3, w zależności ile pompek zrobiłeś w teście

Na przykład: załóżmy, że zrobiłeś 8 pompek. Popatrz na kolumnę nr 2. Dzień 1 zaczyna się od Serii 1 (6 pompek), okres odpoczynku 60 sekund, a następnie przechodzisz do Serii 2 (6 pompek). Dalej następuje kolejny odpoczynek 60 sekundowy i rozpoczynasz Serię 3 (4 pompki) i Serię 4 (4 pompki), aby cały zestaw zakończyć Serią 5, gdzie wykonujesz tak dużo pompek z rzędu, jak jesteś w stanie (oczywiście bez przesady, nie chcesz uszkodzić sobie mięśni). 60 sekundowe przerwy między seriami powinny pozwolić ci ukończyć cały zestaw ćwiczeń, ale mogę ci i tak obiecać, że pod koniec może być już dość trudno.

Daj sobie odpocząć przed przejściem do Dnia 2; podobnie odpocznij później przed ostatnim Dniem 3. W moim przypadku poniedziałki, środy i piątki były najlepsze na dni ćwiczeń - w ten sposób miałem cały weekend na odpoczynek i dojście do siebie przed przejściem do kolejnego etapu programu treningowego. Możesz śmiało zmieniać dni treningowe, tak żeby dopasować je do swoich zajęć w tygodniu, ale pamiętaj, żeby robić co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy dwoma dniami ćwiczeń.

ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

do 5 pompek	6 - 10 pompek	11–20 pompek

SERIA 1 2 6 10 SERIA 2 3 6 12 SERIA 3 2 4 7 SERIA 4 2 4 7 SERIA 5 max (co najmniej 3) max (co najmniej 5) max (co najmniej 9)

ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

SERIA 1 3 6 10 SERIA 2 4 8 12 SERIA 3 2 6 8 SERIA 4 3 6 8 SERIA 5 max (co najmniej 4) max (co najmniej 7) max (co najmniej 12)

ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

SERIA 1 4 8 11 SERIA 2 5 10 15 SERIA 3 4 7 9 SERIA 4 4 7 9 SERIA 5 max (co najmniej 5) max (co najmniej 10) max (co najmniej 13)

Tydzień 1 powinien być już za tobą, więc nadszedł czas żeby rozpocząć drugi tydzień i kolejny etap na twojej drodze do zrobienia 100 pompek z rzędu! Kontynuuj wykonując ćwiczenia z tej samej kolumny, która wykonywałeś w Tygodnu 1. Nie idź na łatwiznę i ćwicz zgodnie planem i instrukcjami, ale możesz robić dłuższe przerwy między Seriami jeśli tego potrzebujesz. Ważne jest też, żebyś był odpowiednio nawodniony przed rozpoczęciem treningu.

Na koniec drugiego tygodnia będzie pora na ponowny test twojej siły w teście wytrzymałościowym. Mówiąc wprost - wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek jak możesz, aż do momentu kiedy nie będziesz mógł wykonać ani jednej więcej. Spróbuj dotrzeć do swoich limitów, ale oczywiście pamiętaj o bezpieczeństwie. Od tego ile pompek wykonasz w tym teście, będzie zależało, który poziom programu będziesz wykonywał w Tygodniu 3. Wykonaj ten test w kilka dni po skończeniu Tygodnia 2. Powodzenia!

ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

do 5 pompek - 10 pompek 11 - 20 pompek SERIA 1 4 9 14 SERIA 2 6 11 14 SERIA 3 4 8 10 SERIA 4 4 8 10 SERIA 5 max (co najmniej 6) max (co najmniej 11) max (co najmniej15)

ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

SERIA 1 5 10 14 SERIA 2 6 12 16 SERIA 3 4 9 12 SERIA 4 4 9 12 SERIA 5 max (co najmniej 7) max (co najmniej 13) max (co najmniej 17)

ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

SERIA 1 5 12 16 SERIA 2 7 13 17 SERIA 3 5 10 14 SERIA 4 5 10 14 SERIA 5 max (co najmniej 8 ) max (co najmniej 15) max (co najmniej 20)

Nie zapomnij, że teraz gdy skończyłeś Tydzień 2, nadszedł czas na test wytrzymałościowy. Wykonaj jak najwięcej pompek, aż do momentu kiedy rzeczywiście fizycznie nie będziesz mógł więcej. Zapisz sobie ile dałeś radę zrobić i przejdź do Tygodnia 3. Mam nadzieję, że jesteś gotowy na kolejny etap!

Powinieneś być już trochę silniejszy, niż byłeś te kilka tygodni temu i powinieneś być w stanie wykonać zauważalnie więcej pompek niż w czasie testu początkowego

jeśli wykonałeś 16–20 pompek w ostatnim teście wykonuj serie z kolumny 1 jeśli dałeś rade zrobić od 21 do 25 pompek kolumna 2 jest dla ciebie więcej niż 25 pompek pod rząd? świetnie! będziesz ćwiczył zgodnie z kolumną 3 Jeśli męczysz się z Programem, to nie trać serca. Niektórzy ludzie będą dalej wykonywać mniej niż 16 pompek z rzędu, ale jest to w porządku. Po prostu powtarzaj ten tydzień, z którym się męczyłeś, dopóki nie będziesz wystarczająco silny, żeby przejść do kolejnego etapu - obiecuję, że twój wysiłek opłaci się!

ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

16 –20 push ups	21 - 25 push ups	> 25 push ups

SERIA 1 10 12 14 SERIA 2 12 17 18 SERIA 3 7 13 14 SERIA 4 7 13 14 SERIA 5 max (co najmniej 9) max (co najmniej 17) max (co najmniej 20)

ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

16 –20 push ups	21 - 25 push ups	> 25 push ups

SERIA 1 10 14 20 SERIA 2 12 19 25 SERIA 3 8 14 15 SERIA 4 8 14 15 SERIA 5 max (co najmniej 12) max (co najmniej 19) max (co najmniej 25)

ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

16 –20 push ups	21 - 25 push ups	> 25 push ups

SERIA 1 11 16 22 SERIA 2 13 21 30 SERIA 3 9 15 20 SERIA 4 9 15 20 SERIA 5 max (co najmniej 13) max (co najmniej 21) max (co najmniej 28)

Mam nadzieję, że udało ci się bezpiecznie skończyć trzeci tydzień i jesteś gotowy, żeby przejść do Tygodnia 4. Staraj się pracować tak dalej - jesteś już w połowie programu i zdecydowanie zbliżyłeś się do celu, czyli do zrobienia stu pompek z rzędu.

Tydzień 3 jest już za nami, więc nadszedł czas, aby rozpocząć Tydzień 4. Wykonuj ćwiczenia z tej samej kolumny, którą wykorzystywałeś w poprzednim tygodniu

Pod koniec Tygodnia 4 nadejdzie czas na kolejny test wytrzymałościowy. Powinieneś już wiedzieć dokładnie o co chodzi - po prostu wykonuj jak najwięcej poprawnych pompek bez przerw, aż do momentu kiedy już fizycznie nie będziesz mógł zrobić ani jednej więcej. Tak jak pod koniec Tygodnia 2 - staraj się dojść do swoich limitów, ale pamiętaj o bezpieczeństwie.

Ilość pompek jaką wykonasz zdecyduje o tym, który poziom przypadnie ci w Tygodniu 5. Koniecznie przed wykonaniem testu odpocznij kilka dni po skończeniu tego Tygodnia.

ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

16 –20 pompek	21 - 25 pompek	> 25 pompek

SERIA 1 12 18 21 SERIA 2 14 22 25 SERIA 3 11 16 21 SERIA 4 10 16 21 SERIA 5 max (co najmniej 16) max (co najmniej 25) max (co najmniej 32)

ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

16 –20 pompek	21 - 25 pompek	> 25 pompek

SERIA 1 14 20 25 SERIA 2 16 25 29 SERIA 3 12 20 25 SERIA 4 12 20 25 SERIA 5 max (co najmniej 18) max (co najmniej 28) max (co najmniej 36)

ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

16 –20 pompek	21 - 25 pompek	> 25 pompek

SERIA 1 16 23 29 SERIA 2 18 28 33 SERIA 3 13 23 29 SERIA 4 13 23 29 SERIA 5 max (co najmniej 20) max (co najmniejt 33) max (co najmniej 40)

OK, czas na test wytrzymałościowy. Powinieneś czuć się znacznie silniejszy niż w czasie testu początkowego 4 tygodnie temu. Zapisz sobie ile pompek udało ci się zrobić i przejdź do Tygodnia 5.

W zależności jak poszedł ci ostatni test wybierz odpowiednią dla siebie kolumnę; jeśli zrobiłeś mniej pompek niż minimalna ilość w kolumnie 1, to najlepiej powtórz jeszcze raz Tydzień 3 albo Tydzień 4.

• Jeśli w czasie testu zrobiłeś 31–35 pompek wybierz kolumnę 1
• Jeśli udało ci się zrobić od 36 do 40 pompek - kolumna 2 jest dla ciebie
• więcej niż 40 pompek z rzędu? świetnie! ćwicz zgodnie z kolumną 3

ODPOCZYWAJ 30 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

31 - 35 pompek	36 - 40 pompek	> 40 pompek

SET 1 17 28 36 SET 2 19 35 40 SET 3 15 25 30 SET 4 15 22 24 SET 5 max (co najmniej 20) max (co najmniej 35) max (co najmniej 40)

ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

31 - 35 pompek	36 - 40 pompek	> 40 pompek

SET 1 10 18 19 SET 2 10 18 19 SET 3 13 20 22 SET 4 13 20 22 SET 5 10 14 18 SET 6 10 14 18 SET 7 9 16 22 SET 8 max (co najmniej 25) max (co najmniej 40) max (co najmniejt 45)

ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

31 - 35 pompek	36 - 40 pompek	> 40 pompek

SET 1 13 18 20 SET 2 13 18 20 SET 3 15 20 24 SET 4 15 20 24 SET 5 12 17 20 SET 6 12 17 20 SET 7 10 20 22 SET 8 max (at least 30) max (at least 45) max (at least 50)

Mam dla ciebie niespodziankę! Czas na kolejny test wytrzymałościowy. Tydzień 5 był dość trudny, ale tobie udało się dotrzeć aż i zbliżyć do ostatecznego celu - stu pompek z rzędu. Jeśli jesteś w stanie zrobić teraz 45 pompek z rzędu, przejdź do ostatniego Tygodnia 6. Nie udało ci się zrobić 45 pompek? Nie martw się - po prostu powtórz jeszcze raz ćwiczenia z tego tygodnia i po tym dodatkowym treningu powinno ci się udać. Powodzenia!

Tak jak poprzednio - w zależności od wyniku twojego ostatniego testu wybierz odpowiednią kolumnę dla siebie.

• 46–45 pompek - wybierz kolumnę 1
• dałeś radę zrobic od 51–60 pompek - kolumna 2 jest dla ciebie
• ponad 60 pompek? doskonale! wybierz dla siebie kolumnę 3

ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

46 - 50 pompek	51 - 60 pompek	> 60 pompek

SERIA 1 25 40 45 SERIA 2 30 50 55 SERIA 3 20 25 35 SERIA 4 15 25 30 SERIA 5 max (co najmniej 40) max (co najmniej 50) max (co najmniej 55)

ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

46 - 50 pompek	51 - 60 pompek	> 60 pompek

SERIA 1 14 20 22 SERIA 2 14 20 22 SERIA 3 15 23 30 SERIA 4 15 23 30 SERIA 5 14 20 24 SERIA 6 14 20 24 SERIA 7 10 18 18 SERIA 8 10 18 18 SERIA 9 max (co najmniej 44) max (co najmniej 53) max (co najmniej 58)

ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

46 - 50 pompek	51 - 60 pompek	> 60 pompek

SERIA 1 13 22 26 SERIA 2 13 22 26 SERIA 3 17 30 33 SERIA 4 17 30 33 SERIA 5 16 25 26 SERIA 6 16 25 26 SERIA 7 14 18 22 SERIA 8 14 18 22 SERIA 9 max (co najmniej 50) max (co najmniej 55) max (co najmniej 60)

I jak? Udało ci się dokończyć Tydzień 6? Jeśli tak, to gratulacje - naprawdę możesz być dumny ze swojego osiągnięcia. Przygotuj się teraz na ostateczny test.

Jeśli czytasz te stronę, to znaczy że udało ci się skończyć cały sześciotygodniowy program i powinieneś być dumy ze swojego osiągnięcia. Skoro ukończyłes Program Treningowy Sto Pompek, to pewnie domyślasz się co czeka cie w końcowym teście.

Test polega na wykonaniu jak największej ilości poprawnych pompek. Jeśli skończyłeś cały sześciotygodniowy program bez oszukiwania i odpuszczania sobie, to jest powinieneś być wystarczająco silny, aby wykonać sto pompek z rzędu!

Po skończeniu Tygodnia 6 daj sobie odpocząć dzień lub dwa. Jedz dobrze i staraj się być nawodnionym. Przed testem nie wykonuj ćwiczeń, które zmęczyłyby cię albo obniżyły twoją energię — będziesz potrzebował wszystkich sił, aby dopiąć swojego celu. Gotowy?

Nie spiesz się! Skup się na seriach po 10 pompek — rozbicie ostatecznego celu 100 pompek na mniejsze kawałki sprawi, że łatwiej będzie ci go osiągnąć. Pamiętaj od dobrych oddychaniu! Może zabrzmi to banalnie, ale rób jedną pompkę za drugą, aż w końcu dopniesz swojego celu. Jeśli będziesz miał trudną chwilę i poczujesz, że nie dajesz rady, spróbuj wziąć kilka głębokich wdechów, i odzyskaj koncentrację przed dalszym etape m. Powodzenia! Wiem, że jesteś w stanie to zrobić!

Jeśli jednak nie udało ci się, cofnij się z programem do jednego z poprzednich tygodni, aby dać sobie trochę więcej czasu na zbudowanie sił. Może powtórzenie Tygodnia 5 albo Tygodnia 6 pozwoli ci odzyskać pewność siebie i nabrać sił. Nie poddawaj się! Jesteś bliżej celu, niż sam myślisz!

Do wykonywania najlepiej rano. Na każdą pozycję poświęcić ok. 30-60sek.

http://www.portalyogi.pl/assets/images/sesja-poczatkujacy.png