Różnice
Różnice między wybraną wersją a wersją aktualną.
Poprzednia rewizja po obu stronach Poprzednia wersja Nowa wersja | Poprzednia wersja | ||
moje:gym [2015/01/08 11:47] – [Tydzień 1] flamenco | moje:gym [2022/05/22 10:38] (aktualna) – edycja zewnętrzna 127.0.0.1 | ||
---|---|---|---|
Linia 1: | Linia 1: | ||
====== Ćwiczenia różne ====== | ====== Ćwiczenia różne ====== | ||
+ | ===== Intermittent fasting czyli głodówka przerywana ===== | ||
+ | |||
+ | {{: | ||
+ | {{: | ||
+ | {{ : | ||
+ | |||
+ | W trakcie tej diety dobrze jest wpierniczać błonnik. | ||
+ | |||
+ | {{ : | ||
+ | |||
+ | Nie zaleca się też zbyt mocnych ćwiczeń. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
===== Plank czyli deska ===== | ===== Plank czyli deska ===== | ||
Podobno skuteczniejsza niż brzuszki i zdrowsza dla struny grzbietowej... | Podobno skuteczniejsza niż brzuszki i zdrowsza dla struny grzbietowej... | ||
Linia 30: | Linia 44: | ||
[[http:// | [[http:// | ||
=== Pompki alternatywne === | === Pompki alternatywne === | ||
- | * **pompki na kolanach** | + | * **pompki na kolanach** |
- | * **pompki na kostkach** | + | * **pompki na kostkach** |
- | * **pompki na podparciu** | + | * **pompki na podparciu** |
- | * **pompki przy ścianie** | + | * **pompki przy ścianie** |
* **pompki na 3 krzesłach (moje)** - pamiętne popisy z mojego liceum - są dość przyjemne, można zapomnieć o waleniu nosem w podłogę: oprzyj nogi na 1 krześle, a dla każdej ręki przeznacz po jednym. Jesteś wysoko nad podłogą, możesz pompować tak głęboko, jak ci się podoba. | * **pompki na 3 krzesłach (moje)** - pamiętne popisy z mojego liceum - są dość przyjemne, można zapomnieć o waleniu nosem w podłogę: oprzyj nogi na 1 krześle, a dla każdej ręki przeznacz po jednym. Jesteś wysoko nad podłogą, możesz pompować tak głęboko, jak ci się podoba. | ||
Linia 39: | Linia 53: | ||
//(tabelki dzięki wtyczce Tab Tables)// | //(tabelki dzięki wtyczce Tab Tables)// | ||
- | WIEK < 40 LAT 40 | + | WIEK < 40 LAT 40 |
- | OCENA * ilość | + | |
- | 1 0 — 5 0 — 5 0 — 5 | + | OCENA * ilość |
- | 2 6 — 14 6 — 12 6 — 10 | + | 1 0 - 5 0 - 5 0 - 5 |
- | 3 15 — 29 13 — 24 11 — 19 | + | 2 6 - 14 6 - 12 6 - 10 |
- | 4 30 — 49 25 — 44 20 — 34 | + | 3 15 - 29 13 - 24 11 - 19 |
- | 5 50 — 99 45 — 74 35 — 64 | + | 4 30 - 49 25 - 44 20 - 34 |
- | 6 100 — 150 75 | + | 5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 |
+ | 6 100 - 150 75 | ||
7 150 i więcej 125 i więcej 100 i więcej | 7 150 i więcej 125 i więcej 100 i więcej | ||
- | Żeby przeprowadzić test, wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek z rzędu. Nie oszukuj | + | Żeby przeprowadzić test, wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek z rzędu. Nie oszukuj |
Po tym jak już upadniejsz spocony na ziemie, | Po tym jak już upadniejsz spocony na ziemie, | ||
- | Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia ćwiczeń polecam ci odpocząc kilka dni, żeby zapoznać się na spokojnie z całym programem i odpocząć po wysiłku związanym z testem początkowym. **W czasie programu będziesz musiał ćwiczyć trzy raz w tygodniu | + | Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia ćwiczeń polecam ci odpocząc kilka dni, żeby zapoznać się na spokojnie z całym programem i odpocząć po wysiłku związanym z testem początkowym. **W czasie programu będziesz musiał ćwiczyć trzy raz w tygodniu |
Nie zapomnij, jak wiele pompek udało ci się wykonać podczas tego pierwszego testu i jeśli jesteś dalej zainteresowany zwiększeniem swojej siły i sprawności fizycznej, czytaj dalej o Programie Sto Pompek. | Nie zapomnij, jak wiele pompek udało ci się wykonać podczas tego pierwszego testu i jeśli jesteś dalej zainteresowany zwiększeniem swojej siły i sprawności fizycznej, czytaj dalej o Programie Sto Pompek. | ||
Linia 62: | Linia 77: | ||
* Jeśli zrobiłeś 5 albo mniej pompek zacznij w kolumnie 1 | * Jeśli zrobiłeś 5 albo mniej pompek zacznij w kolumnie 1 | ||
- | + | | |
- | * Jeśli udało ci się wykonać między 6 a 10 pompek, kolumna 2 jest twoja | + | |
* Dałeś rade zrobic od 11 do 20 pompek? Imponujące! Zacznij kolumnę 3 | * Dałeś rade zrobic od 11 do 20 pompek? Imponujące! Zacznij kolumnę 3 | ||
* Zrobiłeś ponad 20 pompek? Radziłbym ci rozpocząć od razu od tygodnia nr 3. Wybierz tam kolumna 2 albo 3, w zależności ile pompek zrobiłeś w teście | * Zrobiłeś ponad 20 pompek? Radziłbym ci rozpocząć od razu od tygodnia nr 3. Wybierz tam kolumna 2 albo 3, w zależności ile pompek zrobiłeś w teście | ||
Linia 69: | Linia 83: | ||
Na przykład: załóżmy, że zrobiłeś 8 pompek. Popatrz na kolumnę nr 2. Dzień 1 zaczyna się od Serii 1 (6 pompek), okres odpoczynku 60 sekund, a następnie przechodzisz do Serii 2 (6 pompek). Dalej następuje kolejny odpoczynek 60 sekundowy i rozpoczynasz Serię 3 (4 pompki) i Serię 4 (4 pompki), aby cały zestaw zakończyć Serią 5, gdzie wykonujesz tak dużo pompek z rzędu, jak jesteś w stanie (oczywiście bez przesady, nie chcesz uszkodzić sobie mięśni). 60 sekundowe przerwy między seriami powinny pozwolić ci ukończyć cały zestaw ćwiczeń, ale mogę ci i tak obiecać, że pod koniec może być już dość trudno. | Na przykład: załóżmy, że zrobiłeś 8 pompek. Popatrz na kolumnę nr 2. Dzień 1 zaczyna się od Serii 1 (6 pompek), okres odpoczynku 60 sekund, a następnie przechodzisz do Serii 2 (6 pompek). Dalej następuje kolejny odpoczynek 60 sekundowy i rozpoczynasz Serię 3 (4 pompki) i Serię 4 (4 pompki), aby cały zestaw zakończyć Serią 5, gdzie wykonujesz tak dużo pompek z rzędu, jak jesteś w stanie (oczywiście bez przesady, nie chcesz uszkodzić sobie mięśni). 60 sekundowe przerwy między seriami powinny pozwolić ci ukończyć cały zestaw ćwiczeń, ale mogę ci i tak obiecać, że pod koniec może być już dość trudno. | ||
- | Daj sobie odpocząć przed przejściem do **Dnia 2**; podobnie odpocznij później przed ostatnim Dniem 3. W moim przypadku poniedziałki, | + | Daj sobie odpocząć przed przejściem do **Dnia 2**; podobnie odpocznij później przed ostatnim Dniem 3. W moim przypadku poniedziałki, |
=== Dzień 1 === | === Dzień 1 === | ||
Linia 75: | Linia 89: | ||
ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
- | do 5 pompek 6 | + | do 5 pompek 6 |
SERIA 1 2 6 10 | SERIA 1 2 6 10 | ||
SERIA 2 3 6 12 | SERIA 2 3 6 12 | ||
SERIA 3 2 4 7 | SERIA 3 2 4 7 | ||
SERIA 4 2 4 7 | SERIA 4 2 4 7 | ||
- | SERIA 5 max (co najmniej | + | SERIA 5 max (co najmniej |
=== Dzień 2 === | === Dzień 2 === | ||
Linia 103: | Linia 117: | ||
+ | ==== Tydzień 2 ==== | ||
+ | Tydzień 1 powinien być już za tobą, więc nadszedł czas żeby rozpocząć drugi tydzień i kolejny etap na twojej drodze do zrobienia 100 pompek z rzędu! Kontynuuj wykonując ćwiczenia z tej samej kolumny, która wykonywałeś w Tygodnu 1. Nie idź na łatwiznę i ćwicz zgodnie planem i instrukcjami, | ||
- | ==== Tydzień 2 ==== | + | Na koniec drugiego tygodnia będzie pora na ponowny test twojej siły w teście wytrzymałościowym. Mówiąc wprost - wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek jak możesz, aż do momentu kiedy nie będziesz mógł wykonać ani jednej więcej. Spróbuj dotrzeć do swoich limitów, ale oczywiście pamiętaj o bezpieczeństwie. Od tego ile pompek wykonasz w tym teście, będzie zależało, który poziom programu będziesz wykonywał w Tygodniu 3. Wykonaj ten test w kilka dni po skończeniu Tygodnia 2. Powodzenia! |
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | do 5 pompek - 10 pompek 11 - 20 pompek | ||
+ | SERIA 1 4 9 14 | ||
+ | SERIA 2 6 11 14 | ||
+ | SERIA 3 4 8 10 | ||
+ | SERIA 4 4 8 10 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 6) max (co najmniej 11) max (co najmniej15) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | SERIA 1 5 10 14 | ||
+ | SERIA 2 6 12 16 | ||
+ | SERIA 3 4 9 12 | ||
+ | SERIA 4 4 9 12 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 7) max (co najmniej 13) max (co najmniej 17) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | SERIA 1 5 12 16 | ||
+ | SERIA 2 7 13 17 | ||
+ | SERIA 3 5 10 14 | ||
+ | SERIA 4 5 10 14 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 8 ) max (co najmniej 15) max (co najmniej 20) | ||
+ | |||
+ | ==== Test wytrzymałościowy ==== | ||
+ | |||
+ | Nie zapomnij, że teraz gdy skończyłeś | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Tydzień 3 ==== | ||
+ | |||
+ | Powinieneś być już trochę silniejszy, niż byłeś te kilka tygodni temu i powinieneś być w stanie wykonać zauważalnie więcej pompek niż w czasie testu początkowego | ||
+ | |||
+ | jeśli wykonałeś 16–20 pompek w ostatnim teście wykonuj serie z kolumny 1 | ||
+ | jeśli dałeś rade zrobić od 21 do 25 pompek kolumna 2 jest dla ciebie | ||
+ | więcej niż 25 pompek pod rząd? świetnie! będziesz ćwiczył zgodnie z kolumną 3 | ||
+ | Jeśli męczysz się z Programem, to nie trać serca. Niektórzy ludzie będą dalej wykonywać mniej niż 16 pompek z rzędu, ale jest to w porządku. Po prostu powtarzaj ten tydzień, z którym się męczyłeś, | ||
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 push ups 21 - 25 push ups > 25 push ups | ||
+ | SERIA 1 10 12 14 | ||
+ | SERIA 2 12 17 18 | ||
+ | SERIA 3 7 13 14 | ||
+ | SERIA 4 7 13 14 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 9) max (co najmniej 17) max (co najmniej 20) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 push ups 21 - 25 push ups > 25 push ups | ||
+ | SERIA 1 10 14 20 | ||
+ | SERIA 2 12 19 25 | ||
+ | SERIA 3 8 14 15 | ||
+ | SERIA 4 8 14 15 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 12) max (co najmniej 19) max (co najmniej 25) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 push ups 21 - 25 push ups > 25 push ups | ||
+ | SERIA 1 11 16 22 | ||
+ | SERIA 2 13 21 30 | ||
+ | SERIA 3 9 15 20 | ||
+ | SERIA 4 9 15 20 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 13) max (co najmniej 21) max (co najmniej 28) | ||
+ | |||
+ | Mam nadzieję, że udało ci się bezpiecznie skończyć trzeci tydzień i jesteś gotowy, żeby przejść do Tygodnia 4. Staraj się pracować tak dalej - jesteś już w połowie programu i zdecydowanie zbliżyłeś się do celu, czyli do zrobienia stu pompek z rzędu. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Tydzień 4 ==== | ||
+ | |||
+ | Tydzień 3 jest już za nami, więc nadszedł czas, aby rozpocząć Tydzień 4. Wykonuj ćwiczenia z tej samej kolumny, którą wykorzystywałeś w poprzednim tygodniu | ||
+ | |||
+ | Pod koniec Tygodnia 4 nadejdzie czas na kolejny test wytrzymałościowy. Powinieneś już wiedzieć dokładnie o co chodzi - po prostu wykonuj jak najwięcej poprawnych pompek bez przerw, aż do momentu kiedy już fizycznie nie będziesz mógł zrobić ani jednej więcej. Tak jak pod koniec Tygodnia 2 - staraj się dojść do swoich limitów, ale pamiętaj o bezpieczeństwie. | ||
+ | |||
+ | Ilość pompek jaką wykonasz zdecyduje o tym, który poziom przypadnie ci w Tygodniu 5. Koniecznie przed wykonaniem testu odpocznij kilka dni po skończeniu tego Tygodnia. | ||
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 pompek 21 - 25 pompek > 25 pompek | ||
+ | SERIA 1 12 18 21 | ||
+ | SERIA 2 14 22 25 | ||
+ | SERIA 3 11 16 21 | ||
+ | SERIA 4 10 16 21 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 16) max (co najmniej 25) max (co najmniej 32) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 pompek 21 - 25 pompek > 25 pompek | ||
+ | SERIA 1 14 20 25 | ||
+ | SERIA 2 16 25 29 | ||
+ | SERIA 3 12 20 25 | ||
+ | SERIA 4 12 20 25 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 18) max (co najmniej 28) max (co najmniej 36) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 pompek 21 - 25 pompek > 25 pompek | ||
+ | SERIA 1 16 23 29 | ||
+ | SERIA 2 18 28 33 | ||
+ | SERIA 3 13 23 29 | ||
+ | SERIA 4 13 23 29 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 20) max (co najmniejt 33) max (co najmniej 40) | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Test wystrzymałościowy ==== | ||
+ | OK, czas na test wytrzymałościowy. Powinieneś czuć się znacznie silniejszy niż w czasie testu początkowego 4 tygodnie temu. Zapisz sobie ile pompek udało ci się zrobić i przejdź do Tygodnia 5. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Tydzień 5 ==== | ||
+ | |||
+ | |||
+ | W zależności jak poszedł ci ostatni test wybierz odpowiednią dla siebie kolumnę; jeśli zrobiłeś mniej pompek niż minimalna ilość w kolumnie 1, to najlepiej powtórz jeszcze raz Tydzień 3 albo Tydzień 4. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | * Jeśli w czasie testu zrobiłeś 31–35 pompek wybierz kolumnę 1 | ||
+ | * Jeśli udało ci się zrobić od 36 do 40 pompek - kolumna 2 jest dla ciebie | ||
+ | * więcej niż 40 pompek z rzędu? świetnie! ćwicz zgodnie z kolumną 3 | ||
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 30 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 31 - 35 pompek 36 - 40 pompek > 40 pompek | ||
+ | SET 1 17 28 36 | ||
+ | SET 2 19 35 40 | ||
+ | SET 3 15 25 30 | ||
+ | SET 4 15 22 24 | ||
+ | SET 5 max (co najmniej 20) max (co najmniej 35) max (co najmniej 40) | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | 31 - 35 pompek 36 - 40 pompek > 40 pompek | ||
+ | SET 1 10 18 19 | ||
+ | SET 2 10 18 19 | ||
+ | SET 3 13 20 22 | ||
+ | SET 4 13 20 22 | ||
+ | SET 5 10 14 18 | ||
+ | SET 6 10 14 18 | ||
+ | SET 7 9 16 22 | ||
+ | SET 8 max (co najmniej 25) max (co najmniej 40) max (co najmniejt 45) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 31 - 35 pompek 36 - 40 pompek > 40 pompek | ||
+ | SET 1 13 18 20 | ||
+ | SET 2 13 18 20 | ||
+ | SET 3 15 20 24 | ||
+ | SET 4 15 20 24 | ||
+ | SET 5 12 17 20 | ||
+ | SET 6 12 17 20 | ||
+ | SET 7 10 20 22 | ||
+ | SET 8 max (at least 30) max (at least 45) max (at least 50) | ||
+ | |||
+ | ==== Test wytrzymałościowy ==== | ||
+ | |||
+ | Mam dla ciebie niespodziankę! Czas na kolejny test wytrzymałościowy. Tydzień 5 był dość trudny, ale tobie udało się dotrzeć aż i zbliżyć do ostatecznego celu - stu pompek z rzędu. Jeśli jesteś w stanie zrobić teraz 45 pompek z rzędu, przejdź do ostatniego Tygodnia 6. Nie udało ci się zrobić 45 pompek? Nie martw się - po prostu powtórz jeszcze raz ćwiczenia z tego tygodnia i po tym dodatkowym treningu powinno ci się udać. Powodzenia! | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Tydzień 6 ==== | ||
+ | |||
+ | Tak jak poprzednio - w zależności od wyniku twojego ostatniego testu wybierz odpowiednią kolumnę dla siebie. | ||
+ | |||
+ | * 46–45 pompek - wybierz kolumnę 1 | ||
+ | * dałeś radę zrobic od 51–60 pompek - kolumna 2 jest dla ciebie | ||
+ | * ponad 60 pompek? doskonale! wybierz dla siebie kolumnę 3 | ||
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 46 - 50 pompek 51 - 60 pompek > 60 pompek | ||
+ | SERIA 1 25 40 45 | ||
+ | SERIA 2 30 50 55 | ||
+ | SERIA 3 20 25 35 | ||
+ | SERIA 4 15 25 30 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 40) max (co najmniej 50) max (co najmniej 55) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 46 - 50 pompek 51 - 60 pompek > 60 pompek | ||
+ | SERIA 1 14 20 22 | ||
+ | SERIA 2 14 20 22 | ||
+ | SERIA 3 15 23 30 | ||
+ | SERIA 4 15 23 30 | ||
+ | SERIA 5 14 20 24 | ||
+ | SERIA 6 14 20 24 | ||
+ | SERIA 7 10 18 18 | ||
+ | SERIA 8 10 18 18 | ||
+ | SERIA 9 max (co najmniej 44) max (co najmniej 53) max (co najmniej 58) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 46 - 50 pompek 51 - 60 pompek > 60 pompek | ||
+ | SERIA 1 13 22 26 | ||
+ | SERIA 2 13 22 26 | ||
+ | SERIA 3 17 30 33 | ||
+ | SERIA 4 17 30 33 | ||
+ | SERIA 5 16 25 26 | ||
+ | SERIA 6 16 25 26 | ||
+ | SERIA 7 14 18 22 | ||
+ | SERIA 8 14 18 22 | ||
+ | SERIA 9 max (co najmniej 50) max (co najmniej 55) max (co najmniej 60) | ||
+ | |||
+ | I jak? Udało ci się dokończyć Tydzień 6? Jeśli tak, to gratulacje - naprawdę możesz być dumny ze swojego osiągnięcia. Przygotuj się teraz na ostateczny test. | ||
+ | |||
+ | ==== Test końcowy ==== | ||
+ | |||
+ | Jeśli czytasz te stronę, to znaczy że udało ci się skończyć cały sześciotygodniowy program i powinieneś być dumy ze swojego osiągnięcia. Skoro ukończyłes Program Treningowy Sto Pompek, to pewnie domyślasz się co czeka cie w końcowym teście. | ||
+ | |||
+ | Test polega na wykonaniu jak największej ilości poprawnych pompek. Jeśli skończyłeś cały sześciotygodniowy program bez oszukiwania i odpuszczania sobie, to jest powinieneś być wystarczająco silny, aby wykonać sto pompek z rzędu! | ||
+ | |||
+ | Po skończeniu Tygodnia 6 daj sobie odpocząć dzień lub dwa. Jedz dobrze i staraj się być nawodnionym. Przed testem nie wykonuj ćwiczeń, które zmęczyłyby cię albo obniżyły twoją energię — będziesz potrzebował wszystkich sił, aby dopiąć swojego celu. Gotowy? | ||
+ | |||
+ | Nie spiesz się! Skup się na seriach po 10 pompek — rozbicie ostatecznego celu 100 pompek na mniejsze kawałki sprawi, że łatwiej będzie ci go osiągnąć. Pamiętaj od dobrych oddychaniu! Może zabrzmi to banalnie, ale rób jedną pompkę za drugą, aż w końcu dopniesz swojego celu. Jeśli będziesz miał trudną chwilę i poczujesz, że nie dajesz rady, spróbuj wziąć kilka głębokich wdechów, i odzyskaj koncentrację przed dalszym etape | ||
+ | m. Powodzenia! Wiem, że jesteś w stanie to zrobić! | ||
+ | |||
+ | Jeśli jednak nie udało ci się, cofnij się z programem do jednego z poprzednich tygodni, aby dać sobie trochę więcej czasu na zbudowanie sił. Może powtórzenie Tygodnia 5 albo Tygodnia 6 pozwoli ci odzyskać pewność siebie i nabrać sił. Nie poddawaj się! Jesteś bliżej celu, niż sam myślisz! | ||
+ | ===== 10 asan dla początkujących ===== | ||
+ | Do wykonywania najlepiej rano. Na każdą pozycję poświęcić ok. 30-60sek. | ||
+ | http:// | ||
+ | {{ : |