Różnice
Różnice między wybraną wersją a wersją aktualną.
Poprzednia rewizja po obu stronach Poprzednia wersja Nowa wersja | Poprzednia wersja | ||
moje:gym [2015/01/08 11:50] – [Tydzień 1] flamenco | moje:gym [2022/05/22 10:38] (aktualna) – edycja zewnętrzna 127.0.0.1 | ||
---|---|---|---|
Linia 1: | Linia 1: | ||
====== Ćwiczenia różne ====== | ====== Ćwiczenia różne ====== | ||
+ | ===== Intermittent fasting czyli głodówka przerywana ===== | ||
+ | |||
+ | {{: | ||
+ | {{: | ||
+ | {{ : | ||
+ | |||
+ | W trakcie tej diety dobrze jest wpierniczać błonnik. | ||
+ | |||
+ | {{ : | ||
+ | |||
+ | Nie zaleca się też zbyt mocnych ćwiczeń. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
===== Plank czyli deska ===== | ===== Plank czyli deska ===== | ||
Podobno skuteczniejsza niż brzuszki i zdrowsza dla struny grzbietowej... | Podobno skuteczniejsza niż brzuszki i zdrowsza dla struny grzbietowej... | ||
Linia 30: | Linia 44: | ||
[[http:// | [[http:// | ||
=== Pompki alternatywne === | === Pompki alternatywne === | ||
- | * **pompki na kolanach** | + | * **pompki na kolanach** |
- | * **pompki na kostkach** | + | * **pompki na kostkach** |
- | * **pompki na podparciu** | + | * **pompki na podparciu** |
- | * **pompki przy ścianie** | + | * **pompki przy ścianie** |
* **pompki na 3 krzesłach (moje)** - pamiętne popisy z mojego liceum - są dość przyjemne, można zapomnieć o waleniu nosem w podłogę: oprzyj nogi na 1 krześle, a dla każdej ręki przeznacz po jednym. Jesteś wysoko nad podłogą, możesz pompować tak głęboko, jak ci się podoba. | * **pompki na 3 krzesłach (moje)** - pamiętne popisy z mojego liceum - są dość przyjemne, można zapomnieć o waleniu nosem w podłogę: oprzyj nogi na 1 krześle, a dla każdej ręki przeznacz po jednym. Jesteś wysoko nad podłogą, możesz pompować tak głęboko, jak ci się podoba. | ||
Linia 39: | Linia 53: | ||
//(tabelki dzięki wtyczce Tab Tables)// | //(tabelki dzięki wtyczce Tab Tables)// | ||
- | WIEK < 40 LAT 40 | + | WIEK < 40 LAT 40 |
- | OCENA * ilość | + | |
- | 1 0 — 5 0 — 5 0 — 5 | + | OCENA * ilość |
- | 2 6 — 14 6 — 12 6 — 10 | + | 1 0 - 5 0 - 5 0 - 5 |
- | 3 15 — 29 13 — 24 11 — 19 | + | 2 6 - 14 6 - 12 6 - 10 |
- | 4 30 — 49 25 — 44 20 — 34 | + | 3 15 - 29 13 - 24 11 - 19 |
- | 5 50 — 99 45 — 74 35 — 64 | + | 4 30 - 49 25 - 44 20 - 34 |
- | 6 100 — 150 75 | + | 5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 |
+ | 6 100 - 150 75 | ||
7 150 i więcej 125 i więcej 100 i więcej | 7 150 i więcej 125 i więcej 100 i więcej | ||
- | Żeby przeprowadzić test, wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek z rzędu. Nie oszukuj | + | Żeby przeprowadzić test, wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek z rzędu. Nie oszukuj |
Po tym jak już upadniejsz spocony na ziemie, | Po tym jak już upadniejsz spocony na ziemie, | ||
- | Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia ćwiczeń polecam ci odpocząc kilka dni, żeby zapoznać się na spokojnie z całym programem i odpocząć po wysiłku związanym z testem początkowym. **W czasie programu będziesz musiał ćwiczyć trzy raz w tygodniu | + | Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia ćwiczeń polecam ci odpocząc kilka dni, żeby zapoznać się na spokojnie z całym programem i odpocząć po wysiłku związanym z testem początkowym. **W czasie programu będziesz musiał ćwiczyć trzy raz w tygodniu |
Nie zapomnij, jak wiele pompek udało ci się wykonać podczas tego pierwszego testu i jeśli jesteś dalej zainteresowany zwiększeniem swojej siły i sprawności fizycznej, czytaj dalej o Programie Sto Pompek. | Nie zapomnij, jak wiele pompek udało ci się wykonać podczas tego pierwszego testu i jeśli jesteś dalej zainteresowany zwiększeniem swojej siły i sprawności fizycznej, czytaj dalej o Programie Sto Pompek. | ||
Linia 62: | Linia 77: | ||
* Jeśli zrobiłeś 5 albo mniej pompek zacznij w kolumnie 1 | * Jeśli zrobiłeś 5 albo mniej pompek zacznij w kolumnie 1 | ||
- | + | | |
- | * Jeśli udało ci się wykonać między 6 a 10 pompek, kolumna 2 jest twoja | + | |
* Dałeś rade zrobic od 11 do 20 pompek? Imponujące! Zacznij kolumnę 3 | * Dałeś rade zrobic od 11 do 20 pompek? Imponujące! Zacznij kolumnę 3 | ||
* Zrobiłeś ponad 20 pompek? Radziłbym ci rozpocząć od razu od tygodnia nr 3. Wybierz tam kolumna 2 albo 3, w zależności ile pompek zrobiłeś w teście | * Zrobiłeś ponad 20 pompek? Radziłbym ci rozpocząć od razu od tygodnia nr 3. Wybierz tam kolumna 2 albo 3, w zależności ile pompek zrobiłeś w teście | ||
Linia 69: | Linia 83: | ||
Na przykład: załóżmy, że zrobiłeś 8 pompek. Popatrz na kolumnę nr 2. Dzień 1 zaczyna się od Serii 1 (6 pompek), okres odpoczynku 60 sekund, a następnie przechodzisz do Serii 2 (6 pompek). Dalej następuje kolejny odpoczynek 60 sekundowy i rozpoczynasz Serię 3 (4 pompki) i Serię 4 (4 pompki), aby cały zestaw zakończyć Serią 5, gdzie wykonujesz tak dużo pompek z rzędu, jak jesteś w stanie (oczywiście bez przesady, nie chcesz uszkodzić sobie mięśni). 60 sekundowe przerwy między seriami powinny pozwolić ci ukończyć cały zestaw ćwiczeń, ale mogę ci i tak obiecać, że pod koniec może być już dość trudno. | Na przykład: załóżmy, że zrobiłeś 8 pompek. Popatrz na kolumnę nr 2. Dzień 1 zaczyna się od Serii 1 (6 pompek), okres odpoczynku 60 sekund, a następnie przechodzisz do Serii 2 (6 pompek). Dalej następuje kolejny odpoczynek 60 sekundowy i rozpoczynasz Serię 3 (4 pompki) i Serię 4 (4 pompki), aby cały zestaw zakończyć Serią 5, gdzie wykonujesz tak dużo pompek z rzędu, jak jesteś w stanie (oczywiście bez przesady, nie chcesz uszkodzić sobie mięśni). 60 sekundowe przerwy między seriami powinny pozwolić ci ukończyć cały zestaw ćwiczeń, ale mogę ci i tak obiecać, że pod koniec może być już dość trudno. | ||
- | Daj sobie odpocząć przed przejściem do **Dnia 2**; podobnie odpocznij później przed ostatnim Dniem 3. W moim przypadku poniedziałki, | + | Daj sobie odpocząć przed przejściem do **Dnia 2**; podobnie odpocznij później przed ostatnim Dniem 3. W moim przypadku poniedziałki, |
=== Dzień 1 === | === Dzień 1 === | ||
Linia 75: | Linia 89: | ||
ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
- | do 5 pompek 6 | + | do 5 pompek 6 |
SERIA 1 2 6 10 | SERIA 1 2 6 10 | ||
SERIA 2 3 6 12 | SERIA 2 3 6 12 | ||
SERIA 3 2 4 7 | SERIA 3 2 4 7 | ||
SERIA 4 2 4 7 | SERIA 4 2 4 7 | ||
- | SERIA 5 max (co najmniej | + | SERIA 5 max (co najmniej |
=== Dzień 2 === | === Dzień 2 === | ||
Linia 101: | Linia 115: | ||
SERIA 4 4 7 9 | SERIA 4 4 7 9 | ||
SERIA 5 max (co najmniej 5) max (co najmniej 10) max (co najmniej 13) | SERIA 5 max (co najmniej 5) max (co najmniej 10) max (co najmniej 13) | ||
- | |||
==== Tydzień 2 ==== | ==== Tydzień 2 ==== | ||
+ | Tydzień 1 powinien być już za tobą, więc nadszedł czas żeby rozpocząć drugi tydzień i kolejny etap na twojej drodze do zrobienia 100 pompek z rzędu! Kontynuuj wykonując ćwiczenia z tej samej kolumny, która wykonywałeś w Tygodnu 1. Nie idź na łatwiznę i ćwicz zgodnie planem i instrukcjami, | ||
+ | |||
+ | Na koniec drugiego tygodnia będzie pora na ponowny test twojej siły w teście wytrzymałościowym. Mówiąc wprost - wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek jak możesz, aż do momentu kiedy nie będziesz mógł wykonać ani jednej więcej. Spróbuj dotrzeć do swoich limitów, ale oczywiście pamiętaj o bezpieczeństwie. Od tego ile pompek wykonasz w tym teście, będzie zależało, który poziom programu będziesz wykonywał w Tygodniu 3. Wykonaj ten test w kilka dni po skończeniu Tygodnia 2. Powodzenia! | ||
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | do 5 pompek - 10 pompek 11 - 20 pompek | ||
+ | SERIA 1 4 9 14 | ||
+ | SERIA 2 6 11 14 | ||
+ | SERIA 3 4 8 10 | ||
+ | SERIA 4 4 8 10 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 6) max (co najmniej 11) max (co najmniej15) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | SERIA 1 5 10 14 | ||
+ | SERIA 2 6 12 16 | ||
+ | SERIA 3 4 9 12 | ||
+ | SERIA 4 4 9 12 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 7) max (co najmniej 13) max (co najmniej 17) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | SERIA 1 5 12 16 | ||
+ | SERIA 2 7 13 17 | ||
+ | SERIA 3 5 10 14 | ||
+ | SERIA 4 5 10 14 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 8 ) max (co najmniej 15) max (co najmniej 20) | ||
+ | |||
+ | ==== Test wytrzymałościowy ==== | ||
+ | |||
+ | Nie zapomnij, że teraz gdy skończyłeś Tydzień 2, nadszedł czas na test wytrzymałościowy. Wykonaj jak najwięcej pompek, aż do momentu kiedy rzeczywiście fizycznie nie będziesz mógł więcej. Zapisz sobie ile dałeś radę zrobić i przejdź | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Tydzień 3 ==== | ||
+ | |||
+ | Powinieneś być już trochę silniejszy, niż byłeś te kilka tygodni temu i powinieneś być w stanie wykonać zauważalnie więcej pompek niż w czasie testu początkowego | ||
+ | |||
+ | jeśli wykonałeś 16–20 pompek w ostatnim teście wykonuj serie z kolumny 1 | ||
+ | jeśli dałeś rade zrobić od 21 do 25 pompek kolumna 2 jest dla ciebie | ||
+ | więcej niż 25 pompek pod rząd? świetnie! będziesz ćwiczył zgodnie z kolumną 3 | ||
+ | Jeśli męczysz się z Programem, to nie trać serca. Niektórzy ludzie będą dalej wykonywać mniej niż 16 pompek z rzędu, ale jest to w porządku. Po prostu powtarzaj ten tydzień, z którym się męczyłeś, | ||
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 push ups 21 - 25 push ups > 25 push ups | ||
+ | SERIA 1 10 12 14 | ||
+ | SERIA 2 12 17 18 | ||
+ | SERIA 3 7 13 14 | ||
+ | SERIA 4 7 13 14 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 9) max (co najmniej 17) max (co najmniej 20) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 push ups 21 - 25 push ups > 25 push ups | ||
+ | SERIA 1 10 14 20 | ||
+ | SERIA 2 12 19 25 | ||
+ | SERIA 3 8 14 15 | ||
+ | SERIA 4 8 14 15 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 12) max (co najmniej 19) max (co najmniej 25) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 push ups 21 - 25 push ups > 25 push ups | ||
+ | SERIA 1 11 16 22 | ||
+ | SERIA 2 13 21 30 | ||
+ | SERIA 3 9 15 20 | ||
+ | SERIA 4 9 15 20 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 13) max (co najmniej 21) max (co najmniej 28) | ||
+ | |||
+ | Mam nadzieję, że udało ci się bezpiecznie skończyć trzeci tydzień i jesteś gotowy, żeby przejść do Tygodnia 4. Staraj się pracować tak dalej - jesteś już w połowie programu i zdecydowanie zbliżyłeś się do celu, czyli do zrobienia stu pompek z rzędu. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Tydzień 4 ==== | ||
+ | |||
+ | Tydzień 3 jest już za nami, więc nadszedł czas, aby rozpocząć Tydzień 4. Wykonuj ćwiczenia z tej samej kolumny, którą wykorzystywałeś w poprzednim tygodniu | ||
+ | |||
+ | Pod koniec Tygodnia 4 nadejdzie czas na kolejny test wytrzymałościowy. Powinieneś już wiedzieć dokładnie o co chodzi - po prostu wykonuj jak najwięcej poprawnych pompek bez przerw, aż do momentu kiedy już fizycznie nie będziesz mógł zrobić ani jednej więcej. Tak jak pod koniec Tygodnia 2 - staraj się dojść do swoich limitów, ale pamiętaj o bezpieczeństwie. | ||
+ | |||
+ | Ilość pompek jaką wykonasz zdecyduje o tym, który poziom przypadnie ci w Tygodniu 5. Koniecznie przed wykonaniem testu odpocznij kilka dni po skończeniu tego Tygodnia. | ||
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 pompek 21 - 25 pompek > 25 pompek | ||
+ | SERIA 1 12 18 21 | ||
+ | SERIA 2 14 22 25 | ||
+ | SERIA 3 11 16 21 | ||
+ | SERIA 4 10 16 21 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 16) max (co najmniej 25) max (co najmniej 32) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 pompek 21 - 25 pompek > 25 pompek | ||
+ | SERIA 1 14 20 25 | ||
+ | SERIA 2 16 25 29 | ||
+ | SERIA 3 12 20 25 | ||
+ | SERIA 4 12 20 25 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 18) max (co najmniej 28) max (co najmniej 36) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 16 –20 pompek 21 - 25 pompek > 25 pompek | ||
+ | SERIA 1 16 23 29 | ||
+ | SERIA 2 18 28 33 | ||
+ | SERIA 3 13 23 29 | ||
+ | SERIA 4 13 23 29 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 20) max (co najmniejt 33) max (co najmniej 40) | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Test wystrzymałościowy ==== | ||
+ | OK, czas na test wytrzymałościowy. Powinieneś czuć się znacznie silniejszy niż w czasie testu początkowego 4 tygodnie temu. Zapisz sobie ile pompek udało ci się zrobić i przejdź do Tygodnia 5. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Tydzień 5 ==== | ||
+ | |||
+ | |||
+ | W zależności jak poszedł ci ostatni test wybierz odpowiednią dla siebie kolumnę; jeśli zrobiłeś mniej pompek niż minimalna ilość w kolumnie 1, to najlepiej powtórz jeszcze raz Tydzień 3 albo Tydzień 4. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | * Jeśli w czasie testu zrobiłeś 31–35 pompek wybierz kolumnę 1 | ||
+ | * Jeśli udało ci się zrobić od 36 do 40 pompek - kolumna 2 jest dla ciebie | ||
+ | * więcej niż 40 pompek z rzędu? świetnie! ćwicz zgodnie z kolumną 3 | ||
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 30 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 31 - 35 pompek 36 - 40 pompek > 40 pompek | ||
+ | SET 1 17 28 36 | ||
+ | SET 2 19 35 40 | ||
+ | SET 3 15 25 30 | ||
+ | SET 4 15 22 24 | ||
+ | SET 5 max (co najmniej 20) max (co najmniej 35) max (co najmniej 40) | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | 31 - 35 pompek 36 - 40 pompek > 40 pompek | ||
+ | SET 1 10 18 19 | ||
+ | SET 2 10 18 19 | ||
+ | SET 3 13 20 22 | ||
+ | SET 4 13 20 22 | ||
+ | SET 5 10 14 18 | ||
+ | SET 6 10 14 18 | ||
+ | SET 7 9 16 22 | ||
+ | SET 8 max (co najmniej 25) max (co najmniej 40) max (co najmniejt 45) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 31 - 35 pompek 36 - 40 pompek > 40 pompek | ||
+ | SET 1 13 18 20 | ||
+ | SET 2 13 18 20 | ||
+ | SET 3 15 20 24 | ||
+ | SET 4 15 20 24 | ||
+ | SET 5 12 17 20 | ||
+ | SET 6 12 17 20 | ||
+ | SET 7 10 20 22 | ||
+ | SET 8 max (at least 30) max (at least 45) max (at least 50) | ||
+ | |||
+ | ==== Test wytrzymałościowy ==== | ||
+ | |||
+ | Mam dla ciebie niespodziankę! Czas na kolejny test wytrzymałościowy. Tydzień 5 był dość trudny, ale tobie udało się dotrzeć aż i zbliżyć do ostatecznego celu - stu pompek z rzędu. Jeśli jesteś w stanie zrobić teraz 45 pompek z rzędu, przejdź do ostatniego Tygodnia 6. Nie udało ci się zrobić 45 pompek? Nie martw się - po prostu powtórz jeszcze raz ćwiczenia z tego tygodnia i po tym dodatkowym treningu powinno ci się udać. Powodzenia! | ||
+ | |||
+ | |||
+ | ==== Tydzień 6 ==== | ||
+ | |||
+ | Tak jak poprzednio - w zależności od wyniku twojego ostatniego testu wybierz odpowiednią kolumnę dla siebie. | ||
+ | |||
+ | * 46–45 pompek - wybierz kolumnę 1 | ||
+ | * dałeś radę zrobic od 51–60 pompek - kolumna 2 jest dla ciebie | ||
+ | * ponad 60 pompek? doskonale! wybierz dla siebie kolumnę 3 | ||
+ | |||
+ | === Dzień 1 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 46 - 50 pompek 51 - 60 pompek > 60 pompek | ||
+ | SERIA 1 25 40 45 | ||
+ | SERIA 2 30 50 55 | ||
+ | SERIA 3 20 25 35 | ||
+ | SERIA 4 15 25 30 | ||
+ | SERIA 5 max (co najmniej 40) max (co najmniej 50) max (co najmniej 55) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 2 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 46 - 50 pompek 51 - 60 pompek > 60 pompek | ||
+ | SERIA 1 14 20 22 | ||
+ | SERIA 2 14 20 22 | ||
+ | SERIA 3 15 23 30 | ||
+ | SERIA 4 15 23 30 | ||
+ | SERIA 5 14 20 24 | ||
+ | SERIA 6 14 20 24 | ||
+ | SERIA 7 10 18 18 | ||
+ | SERIA 8 10 18 18 | ||
+ | SERIA 9 max (co najmniej 44) max (co najmniej 53) max (co najmniej 58) | ||
+ | |||
+ | === Dzień 3 === | ||
+ | |||
+ | ODPOCZYWAJ 45 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI) | ||
+ | |||
+ | 46 - 50 pompek 51 - 60 pompek > 60 pompek | ||
+ | SERIA 1 13 22 26 | ||
+ | SERIA 2 13 22 26 | ||
+ | SERIA 3 17 30 33 | ||
+ | SERIA 4 17 30 33 | ||
+ | SERIA 5 16 25 26 | ||
+ | SERIA 6 16 25 26 | ||
+ | SERIA 7 14 18 22 | ||
+ | SERIA 8 14 18 22 | ||
+ | SERIA 9 max (co najmniej 50) max (co najmniej 55) max (co najmniej 60) | ||
+ | |||
+ | I jak? Udało ci się dokończyć Tydzień 6? Jeśli tak, to gratulacje - naprawdę możesz być dumny ze swojego osiągnięcia. Przygotuj się teraz na ostateczny test. | ||
+ | |||
+ | ==== Test końcowy ==== | ||
+ | |||
+ | Jeśli czytasz te stronę, to znaczy że udało ci się skończyć cały sześciotygodniowy program i powinieneś być dumy ze swojego osiągnięcia. Skoro ukończyłes Program Treningowy Sto Pompek, to pewnie domyślasz się co czeka cie w końcowym teście. | ||
+ | |||
+ | Test polega na wykonaniu jak największej ilości poprawnych pompek. Jeśli skończyłeś cały sześciotygodniowy program bez oszukiwania i odpuszczania sobie, to jest powinieneś być wystarczająco silny, aby wykonać sto pompek z rzędu! | ||
+ | |||
+ | Po skończeniu Tygodnia 6 daj sobie odpocząć dzień lub dwa. Jedz dobrze i staraj się być nawodnionym. Przed testem nie wykonuj ćwiczeń, które zmęczyłyby cię albo obniżyły twoją energię — będziesz potrzebował wszystkich sił, aby dopiąć swojego celu. Gotowy? | ||
+ | |||
+ | Nie spiesz się! Skup się na seriach po 10 pompek — rozbicie ostatecznego celu 100 pompek na mniejsze kawałki sprawi, że łatwiej będzie ci go osiągnąć. Pamiętaj od dobrych oddychaniu! Może zabrzmi to banalnie, ale rób jedną pompkę za drugą, aż w końcu dopniesz swojego celu. Jeśli będziesz miał trudną chwilę i poczujesz, że nie dajesz rady, spróbuj wziąć kilka głębokich wdechów, i odzyskaj koncentrację przed dalszym etape | ||
+ | m. Powodzenia! Wiem, że jesteś w stanie to zrobić! | ||
+ | |||
+ | Jeśli jednak nie udało ci się, cofnij się z programem do jednego z poprzednich tygodni, aby dać sobie trochę więcej czasu na zbudowanie sił. Może powtórzenie Tygodnia 5 albo Tygodnia 6 pozwoli ci odzyskać pewność siebie i nabrać sił. Nie poddawaj się! Jesteś bliżej celu, niż sam myślisz! | ||
+ | |||
+ | ===== 10 asan dla początkujących ===== | ||
+ | Do wykonywania najlepiej rano. Na każdą pozycję poświęcić ok. 30-60sek. | ||
+ | http:// | ||
+ | {{ : |