Ćwiczenia różne

Podobno skuteczniejsza niż brzuszki i zdrowsza dla struny grzbietowej…

• 1 min. Podstawowy plank: ← wersja mocniejsza albo wypoczynkowa →
• 30 sek przerwy
• 1 min. Side plank:
• 30 sek przerwy
• 1 min. Side plank pulses:
• 30 sek przerwy
• 1 min. Plank push-ups czyli pompki deskowe:
• 30 sek przerwy
• 1 min Plank Mountain Climbers czyli pompkobieg:
• 30 sek przerwy
• 1 min Plank z jedną nogą uniesioną:
• 30 sek przerwy
• 1 min Plank z drugą nogą uniesioną:
• 30 sek przerwy
• 1 min. Plank z uniesioną jedną nogą i przeciwległą ręką:
• 30 sek przerwy
• 1 min. Plank z uniesioną drugą nogą i przeciwległą ręką:

Razem 13 minut + 2 minuty na błąd pomiaru = 15 minut.

Przepisuję go sobie z oryginału, bo a nuż - widelec autor zamknie stronę?

wg Wikipedii

• pompki na kolanach — w celu zmniejszenia obciążenia o 50% możesz wykonywać pompki na kolanach; utrzymuj prostą linię od szyi do poprzez cały tors — pamiętaj o utrzymaniu poprawnej pozycji na tym odcinku ciała,
• pompki na kostkach — nie martw się, nie są one przeznaczone wyłącznie dla hardcorowców; niektórzy ludzie odczuwają dyskomfort i bóle w nadgarstkach podczas wykonywania normalnych pompek — dzięki zaciśnięciu pięści i przełożeniu ciężaru ciała na kostki w dłoniach, można uniknąć obciążeń nadgarstków; w celu zmniejszenia bółu najlepiej wykonywać ten rodzaj pompek na macie, dywanie, albo ręczniku,
• pompki na podparciu — możesz wykorzystać niską ławkę, albo krzesło jako podparcie dla twoich ramion podczas robienia poprawnych pompek albo pompek na kostkach; ta wersja ćwiczenia pozwala na skoncentrowanie się na poprawnym ruchu, bez nadmiernego obciążenia związanego z tradycyjną formą pompki; pamiętaj, żeby upewnić się, że krzesło albo ławka są stabilne przed rozpoczęciem ćwiczenia,
• pompki przy ścianie — jeśli wszystkie powyższe wersje są dla ciebie za trudne istnieje jeszcze jedna wersja ćwiczenia; robienie pompek opierając ramiona na ścianie ogranicza obciązenia w znaczący sposób; im bliżej ściany, stoisz tym łatwiej będzię ci wykonywać to ćwiczenie, ale pamiętaj cały czas o odpowiednim ułożeniu ciała; z czasem, kiedy będziesz stawał się coraz silniejszy, możesz odsuwać się coraz dalej od ściany, aby ćwiczenie stawało się trudniejsze; gdy poczujesz się odpowiedni silny możesz zacząć robić pompki z podparciem albo pompki na kostkach,
• pompki na 3 krzesłach (moje) - pamiętne popisy z mojego liceum - są dość przyjemne, można zapomnieć o waleniu nosem w podłogę: oprzyj nogi na 1 krześle, a dla każdej ręki przeznacz po jednym. Jesteś wysoko nad podłogą, możesz pompować tak głęboko, jak ci się podoba.

(tabelki dzięki wtyczce Tab Tables) WIEK < 40 LAT 40 — 55 LAT > 55 LAT OCENA * ilość wyko­na­nych pompek 1 0 — 5 0 — 5 0 — 5 2 6 — 14 6 — 12 6 — 10 3 15 — 29 13 — 24 11 — 19 4 30 — 49 25 — 44 20 — 34 5 50 — 99 45 — 74 35 — 64 6 100 — 150 75 — 124 65 — 99 7 150 i więcej 125 i więcej 100 i więcej

Żeby przeprowadzić test, wykonaj jak najwięcej poprawnych pompek z rzędu. Nie oszukuj — naprawdę nie ma sensu ćwiczyć na nieodpowiednim dla siebie poziomie. Nawet jeśli wyniki są dla ciebie wstydliwe, to szczerość jest najlepszą strategią i drogą do odniesienia sukcesu w tym programie i zwiększenia swojej siły.

Po tym jak już upadniejsz spocony na ziemie, kiedy już twoje ręce przestaną drżeć ze zmęczenia, zanotuj (zapamiętaj, albo rzeczywiście zapisz sobie) jak wiele (albo jak mało) pompek udało ci się wykonać.

Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia ćwiczeń polecam ci odpocząc kilka dni, żeby zapoznać się na spokojnie z całym programem i odpocząć po wysiłku związanym z testem początkowym. W czasie programu będziesz musiał ćwiczyć trzy raz w tygodniu — mogą to być np. poniedziałki, środy i piątki, tak żebyś mógł odpocząć w weekend, ale oczywiście możesz w dowolnych dniach (ale pamiętaj o odpoczynku między poszczególnymi dniami ćwiczeń).

Nie zapomnij, jak wiele pompek udało ci się wykonać podczas tego pierwszego testu i jeśli jesteś dalej zainteresowany zwiększeniem swojej siły i sprawności fizycznej, czytaj dalej o Programie Sto Pompek.

• Jeśli jesteś zmartwiony swoją oceną w lewej kolumnie, to naprawdę nie powinieneś. Ta skala od 1 do 8 jest tylko wskaźnikiem twojej obecnej sprawności i może służyć jak narzędzie do porównań między tobą , twoimi przyjaciółmi, rodziną czy współpracownikami. Większość ludzi dostaje ocenę między 2 a 3 i jest to świetny punkt początkowy dla programu ćwiczeń. Jeśli twoją oceną jest 1 powinieneś zastanowić się nad rozpoczęciem ćwiczeń z alternatywnymi wersjami pompek opisanymi w rozdziale Czym jest pompka. Jeśli twoją oceną jest 6 albo 7 może powinieneś pomyśleć o innym, trudniejszym programie ćwiczeń?

• Jeśli zrobiłeś 5 albo mniej pompek zacznij w kolumnie 1

  * Jeśli udało ci się wykonać między 6 a 10 pompek, kolumna 2 jest twoja

• Dałeś rade zrobic od 11 do 20 pompek? Imponujące! Zacznij kolumnę 3
• Zrobiłeś ponad 20 pompek? Radziłbym ci rozpocząć od razu od tygodnia nr 3. Wybierz tam kolumna 2 albo 3, w zależności ile pompek zrobiłeś w teście

Na przykład: załóżmy, że zrobiłeś 8 pompek. Popatrz na kolumnę nr 2. Dzień 1 zaczyna się od Serii 1 (6 pompek), okres odpoczynku 60 sekund, a następnie przechodzisz do Serii 2 (6 pompek). Dalej następuje kolejny odpoczynek 60 sekundowy i rozpoczynasz Serię 3 (4 pompki) i Serię 4 (4 pompki), aby cały zestaw zakończyć Serią 5, gdzie wykonujesz tak dużo pompek z rzędu, jak jesteś w stanie (oczywiście bez przesady, nie chcesz uszkodzić sobie mięśni). 60 sekundowe przerwy między seriami powinny pozwolić ci ukończyć cały zestaw ćwiczeń, ale mogę ci i tak obiecać, że pod koniec może być już dość trudno.

Daj sobie odpocząć przed przejściem do Dnia 2; podobnie odpocznij później przed ostatnim Dniem 3. W moim przypadku poniedziałki, środy i piątki były najlepsze na dni ćwiczeń — w ten sposób miałem cały weekend na odpoczynek i dojście do siebie przed przejściem do kolejnego etapu programu treningowego. Możesz śmiało zmieniać dni treningowe, tak żeby dopasować je do swoich zajęć w tygodniu, ale pamiętaj, żeby robić co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy dwoma dniami ćwiczeń.

ODPOCZYWAJ 60 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

do 5 pompek	6 — 10 pompek	11–20 pom­pek

SERIA 1 2 6 10 SERIA 2 3 6 12 SERIA 3 2 4 7 SERIA 4 2 4 7 SERIA 5 max (co naj­mniej 3) max (co najmniej 5) max (co najmniej 9)

ODPOCZYWAJ 90 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

SERIA 1 3 6 10 SERIA 2 4 8 12 SERIA 3 2 6 8 SERIA 4 3 6 8 SERIA 5 max (co najmniej 4) max (co najmniej 7) max (co najmniej 12)

ODPOCZYWAJ 120 SEKUND POMIĘDZY KOLEJNYMI SERIAMI (ALBO NAWET WIĘCEJ W RAZIE KONIECZNOŚCI)

SERIA 1 4 8 11 SERIA 2 5 10 15 SERIA 3 4 7 9 SERIA 4 4 7 9 SERIA 5 max (co najmniej 5) max (co najmniej 10) max (co najmniej 13)